안녕하세요. 오늘은 저탄고지 식단, 공효진 저탄고지 다이어트, 키토김밥 만들기에 대해 알아보려합니다. 며칠전 공효진 저탄고지 다이어트에 관한 기사를 봤는데요. 몰까~ 하고 궁금해서 연구해봤습니다. 다이어트는 여성들의 평생 숙제가 아닐까요? 젊었을땐 예뻐지기 위해서 나이 들어서는 건강을 유지하기 위해서. 정말 끊임없이 다이어트에 도전하는데요. 요즘 연예인들 사이에서 유행하는 키토제닉이라고도 불리는 저탄고지 다이어트, 저탄고지 식단이란 무엇일까요? 오늘은 꼼꼼히 알아봤습니다. 또한 그 대표적인 음식 키토김밥이 뭔지 키토김밥 만들기에 대해서도 알려드리겠습니다. 자 그럼 따라오세요.

저탄고지란/ 키토제닉이란?

저탄고지란?/ 키토제닉이란?
저탄고지 원리

저탄고지란 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이고 양질의 지방섭취를 하는 다이어트 방법입니다. 저탄고지는 호르몬을 정상화하여 대사질환을 개선하는데 효과적이라고 알려져있는데요. 즉, 탄수화물 섭취를 줄여 호르몬의 이상과 염증을 없애는 동시에 양질의 지방을 섭취하는 방법입니다. 그렇다면 왜 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하라는 것일까요?

먼저 탄수화물을 살펴보겠습니다. 혹시 헐리우드 여배우 미란다커 다이어트 방법을 아세요? '하얀음식을 먹지 않는 방법인데요. 특히 그 중 흰쌀밥, 흰밀가루, 흰설탕, 흰소금이 대표적이며 여기서 흰쌀밥과 흰밀가루는 정제된 탄수화물을 가르키는데요. 알려진 바과 같이 탄수화물은 다이어트의 최대적인데요. 왜일까요? 그 원리는, 우리가 탄수화물을 섭취할때(흰쌀밥을 먹는다고 가정) 혈중 포도당이 증가하면 그로 인해 인슐린이 분비되고 이를 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때 인슐린이 과다하게 분비되면(흰쌀밥을 너무 많이 먹는다고 가정) 인체는 이를 체지방으로 인식하며 저장하게 된다고 합니다. 즉, 탄수화물의 포도당이 체지방으로 전환된다는 뜻이죠. 바로 이것이 탄수화물이 다이어트의 적인 이유입니다.

그렇다면 그런 탄수화물을 끊으면 다이어트에 도움이 될까요? 답은 No입니다. 탄수화물 역시 체내에 필요한 영양소이기때문에 탄수화물이 부족할 경우 근손실, 기초재사량저하로 오히려 체중감량이 어려운 체질(살찌는 체질)로 변할수도 있으며 학생인 경우 탄수화물이 부족하게되면 뇌로 전달되는 에너지 공급이 끊기면서 집중력 저하로 인해 성적이 떨어지고 예민해질 수가 있습니다. 그리고 특히 중요한 식이섬유 또한 탄수화물에 속하는데요. 즉, 변비를 일으킬 수도 있다는 말. 탄수화물 끊을순 없겠죠? 참 어렵네요. 자 그럼 어떤 비율로 탄수화물을 섭취해주는 것이 가장 이상적일까요. 이상적인 탄수화물 일일 섭취량은 300~400g이라고 하는데요. 두부 한 모가 480g정도 되니까 대충 어느정도인지 감이 오시죠? 넉넉히 담은 밥 한그릇을 하루 세 끼로 나눠 먹으면 될까요?

다음은 지방입니다. 저탄고지 식단에서 말하는 지방은 절대로 '비계살'이 아님을 주의하세요. 말 그대로 양질의 지방, 즉 식물성 지방을 포함한 살코기 육류를 가르키는 것이랍니다. 특히 식물성 지방에는 불포화지방산이 풍부해 우리 몸에 여러가지 이로운 작용을 하는데요. 그 중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관건강을 담당합니다. 대표적 식물성 지방으로는 아몬드, 호두, 콩, 채소, 아보카드, 옥수수기름, 콩기름 등이 있는데요. 그 중 개인적으로 가장 추천하는 음식 중 하나가 바로 '아보카드'로, 약 30%정도의 지방을 함유하며 탄수화물 단백질 그리고 각종 비타민 미네랄도 풍부하다고 알려져 있습니다.

여기까지, 이제 저탄고지 식단의 원리를 아셨을텐데요. 그럼 구체적으로 다이어트를 위한 저탄고지 식단 비율은 어떻게 해야할 지, 저탄고지 식단의 예로는 어떤것이 있을지 한번 알아보겠습니다. 이번엔 제대로 알고 다이어트에 꼭 성공하자구요~~>.<

저탄고지 식단/ 키토제닉 식단

저탄고지 식단의 비율은 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 1:2:7 혹은 2:2:6로 해 주시면 되는데요. 저는 개인적으로 2:2:6이 좋은것 같네요. 즉, 탄수화물 20%, 단백질 20% 그리고 지방 60% 배분한 식단입니다. 어려우면 2개 2개 6개, 그런식으로 기억해보세요. 물론 반드시 답은 아니니 각자 체질에 따라 조정하시면 될 듯 해요.

그리고 각각 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하실때 주의하실 것은 양질의 영양소를 따져봐야한다는 점인데요. 특히 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 꼭 챙겨드시기를 추천합니다. 통밀빨, 고구마, 현미밥 등 착한 탄수화물이라고도 하지요.

다음은 단백질입니다. 대표적인 음식으로는 콩과 육류가 있는데요. 균형잡힌 영양공급을 위해서는 양질의 단백질 섭취를 늘려야하겠죠.

마지막으로 지방섭취입니다. 위에 말씀드렸듯이 지방섭취 시 주의할 점 역시 양질의 지방을 섭취해야한다는 점인데요. 즉 동물성보다는 식물성을 추천합니다. 대표적인 양질의 지방 식품으로는 등푸른 생선(고등어,꽁치,삼치 등), 견과류(아몬드, 호두), 해조류, 콩기름, 옥수수기름 그리고 제가 강력 추천하는 아보카드가 있습니다. 어떤분들은 아보카드 맛이 심심하다고 하는데 저는 아보카드 맛이 고소하더라구요. 특히 와사비 장에 살짝 찍어 먹는것을 좋아합니다. 참, 위의 저탄고지 식단을 준비하실때 야채나 과일 샐러드 꼭 함께 드세요~~~ 비타민을 잊을 수 없지요!

키토김밥 만들기

이번에는 키토김밥입니다. 키토김밥은 말 그대로 위에 말씀드린 식단들을 잘 배합해서 만든 김밥인데요. 즉 탄구화물, 단백질, 지방 2:2:6의 비율로 김밥속 재료를 넣은 김밥이겠죠. 저는 아보카드 키토김밥을 자주 만들어 먹는데요. 예를들어 김을 놓고 계란을 얇게 편 후, 그 속에 각종 야채와 아보카드를 넣는식으로 만들어서 와사비장에 살짝 찍어먹는 방법이죠. 때론 초밥처럼 아보카드를 김밥 밖에 걸쳐도 맛나요.

키토김밥 만들기 생각보다 쉽지요? 검색해보니 시중에 파는 키토김밥도 있어 가져와봤습니다. 키토 새우튀김 김밥 맛나보이죠?

공효진 저탄고지 식단 / 손담비 저탄고지 식단

다시 처음으로 돌아가서, 제가 저탄고지 식단을 주제로 게시글을 쓰게된 이유가 바로 공효진 저탄고지 다이어트 기사 때문이었는데요. 찾아보니 공효진 뿐만 아니라 손담비도 저탄고지 다이어트 식단을 공개했네요. 손담비 저탄고지 식단의 예는 '방탄커피+유부곤약+고기', 특히 손담비는 저탄고지 식단을 하려면 소고기를 많이 먹게되서 그 비용이 만만찮다며 털어놨습니다.

공효진 저탄고지 식단은 지난 tvN 예능 프로그램 '바퀴달린집2'에 소개되었는데요. 공효진 저탄고지 식단에도 식물성 지방음식의 대표로 아보카드를 언급했네요. 공효진은 식물성 지방으로 탄수화물의 위치를 완전히 바꾸었다고 말했습니다. 또한 신기하게도 저탄고지 식단을 챙겨먹은 후로 피부가 보들보들 좋아졌다고 하네요! 공효진 저탄고지 식단 꼭 따라해보고싶어요~

저탄고지 식단 부작용/ 키토제닉 식단 부작용

마지막으로 항상 우려하는 점이 부작용인데요. 저탄고지 식단 부작용에는 어떤것이 있을까요? 항상 그렇듯 만성질환을 가지고 있는 분들은 주의하셔야 할 텐데요. 예를들어 췌장,신장,쓸개,대사질환을 앓고 계신분들과 식욕부진이나 특수한 질병을 앓고 계신 분들이라면 반드시 의사와 상의한 후에 저탄고지 식단을 시도해보셔야 할 듯요. 과유불급이라고 했지요. 뭐든 지나치면 독이 될 수도 있으니 저탄고지 식단을 준비하실때 영양소 배분에 주의하시고 탄수화물, 단백질, 지방 외에도 필요한 칼슘,칼륨,무기질,비타민 섭취에도 신경쓰시면 좋을것 같습니다. 제 경우에는 꼭 샐러드를 챙겨먹는데요. 하다보면 생각보다 복잡하지 않으니 도전해보시기를요.

맺음말

사실 다이어트가 저의 전공분야?인데도 불구하고 거의 다루지 않다가 저탄고지 식단에 탄력받아서 이렇게 다이어트 관련 게시글에 도전해봤습니다. 다이어트 정보는 정말 무궁무진할텐데요. 앞으로 조금씩 조금씩 풀어놓도록 하겠습니다. 이상, 저탄고지 식단, 저탄고지 다이어트, 공효진 저탄고지, 손담비 저탄고지, 저탄고지 식단 부작용에 걸쳐 모든 내용을 정리해봤습니다. 누구에게든 도움이 되었으면 좋겠네요.