10대 영양제, 40대 영양제 추천, 성능과 부작용

10대 40대 영양제 추천, 성능과 부작용 

영양제 모르던 40여 년

원래부터 영양제의 효력을 믿지 않는 편이었고 자고로 영양분은 음식으로 직접 보충하는 것이 최선이라고 생각했다. 그럼에도 불구하고 살다가 종종 영양제 선물을 받거나 주변 지인들의 불행한 소식을 듣게 될 때면 영양제를 복용하곤 했는데 문제는 늘 지속적이지 못함에 있었다. 물론 그만큼 간절하지 않거나 불신하는 이유도 있었겠다.

 

마흔의 나이란, 건강을 염려하기 시작하는 나이이기도 하다. 십대는 친구와 학교에 대해 이야기하고 스무 살이 되면 이성친구와 미래에 대한 꿈을 이야기한다. 서른이 꽉 차면 결혼과 가정 그리고 생계에 대해 고민하고 마지막으로 마흔이 되면 우리는 누구나 '건강이 최고'라고 말하기 시작한다. 꿈을 좇던 이성을 바라던 우리가 좋아하는 그 무엇이든 지속적으로 누리려면 우리는 건강해야 함을 부정할 수가 없다. 그리고 더 나아가서 건강은 나를 위함과 동시에 다른 가족에게 그 어떠한 짐도 떠안기고 싶지 않은 일종의 절실함이기도 하다.

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어떤 영양제가 좋을까?

음식만으로 영양을 보충하기에는 우리 일상은 너무나 분주하다. 과일은 그나마 '엄마'가 예쁘게 깎고 다듬어주면 먹고 혼자 사는 경우엔 아침을 거르거나 인스턴트 음식으로 매끼를 해결하는 사람도 부지기 수다. 그렇다면 가정에서 누군가 한 사람이 영양성분에 따라 음식을 조리하고 분배하는데 집중한다면 어떨까. 차라리. 영양사를 직업으로 삼고 그에 합당한 급여를 받으며 커리어를 쌓아나가는 것이 더 낫다고 생각하진 않는지.

 

솔직히 말해 오랜 시간 대충 먹고 마시고 살아왔던 것 같다. 어떻게 건강에 좋고 나쁨을 모를까? 단지. 덜 중요하다는 생각이 들었을 뿐. 그러다가 결혼을 하고 아이를 낳자 고기반찬과 야채 과일을 끼니때마다 챙겨 먹게 되었다. 덕분에 삶은 더 분주해졌지만 나는 기꺼이 나와 가족을 위해 건강을 체크하기로 했다.

 

그런데 무엇부터 챙겨 먹어야 할까? 인터넷을 검색하니 그야말로 무분별한 정보의 바다에서 익사하지 싶다. 그래도 이번만큼은 마음을 먹고 유튜브 약사님들의 양질의 정보를 탐색해봤다. 물론, 약사님들마다 역시 관점의 차이가 있었지만 정리하다 보니 나름의 공통된 의견도 모을 수 있었다. 물론 무엇보다도 나와 우리 가족에게 맞는지를 고려하였다. 그러나 그중 어떤 브랜드를 선호하는지는 일단 포스팅에서 빼기로 한다. 역시나 개인차가 있고 검증되지 않은 부분도 있기에 조심스러운 이유이다.

마흔 초반 아이 아빠와 나의 영양제: 다섯 알

오늘은 나와 우리 가족에게 꼭 필요한 영양제 목록을 공개하고 딱 소비자 수준에서 간단히 추가 설명을 해 보았다. 비전문가이다 보니 무엇보다도 복용량과 부작용의 위험에 대해서 특히 주의하였다. 먼저,마흔 초반인 아이 아빠와 나의 영양제는 오메가3, 비타민C, 비타민B 군, 칼슘&마그네슘, 그리고 유산균그렇게 5가지로 선정했다.꼭 더 추가하고 싶다면 항산화제나 비타민D 혹은 눈 영양제를 고려할 수 있겠지만 다섯 개 알약으로도 이미 충분히 배부른 관계로......

1. 오메가 3

여러 약사님들이 말씀하시길 '만일 꼭 하나의 영양제만 챙겨 먹는다면 바로 '오메가3'를 선택할 것'이라고 하더라. 식물성 오메가3는 동물성 오메가3에 비해 소화력도 좋고 부작용도 없으며 게다가 환경오염물질에 대한 안전성도 높다지만 내 경우에는 일단 구입이 용이한 동물성 오메가3를 복용하고 있다. (차후 식물성 오메가3로 바꿔볼 생각이다) 참고로 오메가3에 함유된 EPA는 심혈관, DHA는 뇌기능에 도움이 되는데 필요에 따라 함유량을 확인하고 본인의 건강 상태에 맞춰 적정 용량을 복용하면 될 듯하다.

식품: 새우, 연어, 고등어, 청어, 꽁치, 호두, 아몬드, 밤, 들깨, 멸치 등

예방: 고혈압, 동맥경화, 암, 당뇨, 눈, 뇌, 관절염, 편두통, 항산화, 다이어트 등

1일 권장량: 1g~3g

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2. 비타민C

비타민 C는 수용성 비타민 중 하나로 면역력을 높여주는 대표적인 영양소이기도 하며 하루 500mg 이상 섭취하게 되면 혈중에 남지 않고 소변으로 배출된다고 한다. 1일 권장량을 찾아보면 100mg에서 2000mg까지 다양한데 개인적으로는 1000mg이 내가 가장 적당하다는 생각이다. 워낙 연구 자료가 다양하다 보니 여러 가지 주장이 있지만 내 경우에 비춰볼 때 비타민C 복용 후 아직 한 번도 감기에 걸리지 않았다는 것이 비교적 믿을만한 효과인 것 같다. 물론 음식을 통해 섭취할 수 있으면 가장 좋겠지만 바쁜 일상생활에 치이다 보면 야채와 과일 섭취에 소홀해질 수 있기에 비타민C는 따로 보충해 주는 것이 좋을 것이라 생각되었다. 참고로 비타민C의 흡수를 돕는 철분 식품 육류, 조개류, 해조류, 잡곡류, 콩류, 견과류와 함께 섭취하면 좋다.

 

식품: 브로콜리, 딸기, 녹차, 레몬, 유자, 피망, 양배추, 키위, 여주, 연근

효능: 노화 방지, 피로회복, 면역력, 암, 심혈관, 감기 등

1일 권장량: 1000mg 전후

 

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3. 비타민B 군

영양제 중에서 가장 빠른 효과를 볼 수 있는 것이 바로 비타민B 군이라고도 한다. 비타민B 군은 각종 피로감을 해소해 주며 역시 수용성 비타민이기 때문에 복용량에 덜 민감해도 좋다.

 

식품: 돼지고기, 두부, 콩류, 치즈, 우유, 표고버섯, 파래, 푸른 야채, 달걀노른자, 간, 어류, 바나나, 호두, 내장 등

효능: 피로회복, 치매, 통증, 구내염, 탈모, 피부, 우울증, 빈혈 등

1일 권장량: 50mg~100mg

 

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4. 칼슘&마그네슘

사실 칼슘 마그네슘 아연은 각각 따로 먹을 때 흡수율이 더 높지만 복용 순응도, 즉 편리함과 지속성을 고려했을 때 짝지어서 복용하는 경우가 더 많은 것 같다. 한편 마그네슘은 칼슘을 도와 뼈관절, 골다공증, 심장병, 당뇨병 예방에 효과적이며 부작용이 거의 없기 때문에 과다 복용의 위험도 적다. 칼슘의 경우 과다 복용을 하게 되면 칼슘의 관상동맥의 석회화가 일어날 수 있으니 주의가 필요하다. 칼슘과 마그네슘은 1:1 비율이 이상적이며 비타민 K2, 비타민D와 함께 복용해 줄 때 흡수가 효과적이다.

 

식품: 씨앗, 요구르트, 콩, 연어, 치즈, 시금치, 당근, 건새우, 깻잎/ 통밀, 아몬드, 땅콩, 다크초콜릿, 아보카도

효능: 안면경련, 기억력, 두통, 근육통, 피로, 부정맥, 손발 저림 등

마그네슘 1일 권장량: 350mg

칼슘 1일 권장량: 200mg~400mg

 

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5. 유산균(프로바이오틱스)

유산균은 우리 장에 존재하는 유익균으로 신체 전반의 밸런스를 유지시켜주는 중요한 영양소이다. 역시 부작용의 위험이 적은 영양제 중 하나로 특히 장 건강과 면역력 증진에 효과적이라고 한다. 분말과 캡슐 두 종류가 있는데 각각 미세한 효능 차이가 있다. 유산균의 복용방법은 공복이나 식후, 두 가지 설법이 있지만 개인적으로는 공복에 많은 물과 섭취해 주는 것이 좋을듯하다. 한편 중증질환이 있거나 면역계가 예민한 사람은 복용량에 주의가 필요하며 부작용의 증상으로는 장트러블이 2주 이상 지속되거나 알레르기 혹은 두통 등의 반응이 있겠다.

 

식품: 청국장, 낫토, 김치, 동치미, 요구르트 등

효능: 심혈관, 변비, 살균, 설사, 위궤양, 대장암, 혈당 등

1일 권장량: 1억~100억개

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13세 딸아이 영양제

엄마 아빠의 영양제를 선택하며 한창 성장기에 있는 13세 딸아이의 건강도 챙겨보았다. 물론, 기본적인 원칙은 평소 음식으로 섭취하는 것이다. 역시, 오메가3나 유산균 그리고 칼슘 마그네슘은 꼭 챙겨주는 것으로 정리. 환절기에는 비타민C 내지는 종합 비타민을 섭취하는 것도 도움이 될 듯하다. 가능하다면 비타민D는 운동장에서 섭취하길 내심 바라는 바이다.

 

1. 오메가3

2. 유산균

3. 칼슘, 마그네슘

4. 비타민C

5. 비타민D

 

요점정리

마지막으로 정리하면, 마흔 초 중반 어른의 최소 5대 영양제는 오메가3, 비타민C, 비타민B 군, 칼슘&마그네슘, 유산균/ 청소년기 최소 3대 영양제는 오메가3, 유산균, 칼슘&마그네슘, 이렇게 나눠 볼 수 있겠다.물론 개인적인 소견이지만 가족의 건강을 위해 정말 성의껏 열심히 검색해보고 영양과 부작용, 두 가지 방면 모두를 고려해서 선정한 영양제이다. 또한 일반적으로 영양제는 비교적 고가이니만큼 합리적인 가격에 구입하는 것을 권한다. 한 병보다는 두 병째부터 DC가 되는 경우가 많고 쇼핑몰 행사기간 등을 활용하면 좋겠다. 단, 한 병 정도는 미리 사두는 것도 좋지만. 처음 영양제를 복용하는 경우라면 말리고 싶다. 개인 건강에 따른 부작용도 고려해야 하며정말 정말 정말 중요한 점은 생각보다 꾸준히 복용하기 어려울지도 모른다는 것. 일단 한 병만 구입해서 먹어보자. 다시 한번 강조하지만 그 밖에도 개인의 건강 상태에 따라서 영양제의 종류와 복용량이 달라질 수 있으니 꼭 주의하시길! 또한 영양제 관련 연구논문 역시 꾸준히 나오는 관계로 맹신은 금물이다.

 

아래, 우리 집 세 식구의 약 보관 통을 데려와봤다. 종종 건강 염려증이 도지는 남편과 나는 꾸준한 편이고 아이는 매우 자주 잊어버리기 때문에 알람을 맞춰놓아야 한다. (참고로, 위의 영양제 추천 브랜드는 실제 제가 복용하는 제품과 동일하지는 않으며 추후 보충한 내용입니다)

 

* 보충: 영양제 챙겨 복용한지 벌써 1년이 다 되었네요. 영양제 덕분인지는 잘 모르겠지만, 덕분에 세 식구 감기 한번 변비 한번 안 걸리고 잘 지내고 있답니다. 코로나 시대에 영양제는 정말 필수라는 생각이 들 정도로 꾸준히 먹길 잘했다고 스스로를 칭찬합니다!  

 

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